ورزش در بارداری

بسیاری از افراد گمان می کنند که ورزش در بارداری ممکن است باعث آسیب رسیدن به مادر یا جنین شود. اما در حقیقت ، انجام تمرینات ورزشی در هنگام بارداری می تواند اثرات مفید و قابل توجهی را بر روی سلامت مادر و جنین و همچنین سهولت در روند زایمان داشته باشد. هر اندازه که شما در دوران بارداری خود تحرک بیشتری داشته باشید ، سازگار شدن با افزایش وزن و تغییر شکل‌ بدنتان نیز آسان‌تر خواهد بود. همچنین ورزش کردن در دوران بارداری به شما کمک خواهد کرد راحت‌تر با دوران سخت زایمان کنار بیایید و بعد از زایمان نیز سریع‌تر به حالت اولیه‌ خود برگردید. برای آشنایی با ورزش های مناسب در این دوران مطالعه مقاله پیش رو از دکتر فرزانه درویش زاده ، بهترین متخصص زنان و زایمان تهران را از دست ندهید.

بررسی های انجام شده نشان می دهند که زنان کمتر‌ فعال در دوران بارداری ، در زایمان‌های بعدی خود مشکلاتی را تجربه خواهند کرد. همانطور که از عنوان نیز متوجه شدید ما در ادامه به معرفی چندین مورد از بهترین ورزش های دوران بارداری خواهیم پرداخت. اما قبل از اینکه مقاله را شروع کنیم مهم است که بدانید ورزش در بارداری برای کودک شما خطرناک نیست. حال اجازه دهید در ابتدا به بررسی نکات ورزشی ای که باید برای ورزش کردن در دوران حاملگی در نظر بگیرید بپردازیم.

نکات ورزشی مربوط به دوران بارداری

قبل از اینکه به بررسی بهترین ورزش های دوران بارداری بپردازیم ، مهم است که چندین نکته را در نظر بگیرید.

• همیشه قبل از شروع به ورزش کردن بدن خود را گرم کنید و بعد از آن نیز بدن خود را سرد کنید.
• سعی کنید به صورت روزانه فعال باشید. 30 دقیقه پیاده روی در روز به طور مثال مقداری کافی است. توجه داشته باشید اگر نمی توانید این میزان را در برنامه های خود بگنجانید ، انجام هر مقداری بهتر از هیچ است.
• در هوای گرم از انجام ورزش های سنگین در دوران حاملگی خودداری کنید.
• مقدار زیادی آب و یا مایعات دیگر ، در کنار ورزش در بارداری بنوشید.
• اگر به باشگاه های ورزشی می‌روید ، مطمئن شوید که مربی شما صلاحیت ورزش دادن به شما را دارد و از باردار بودن شما آگاه است.
• ورزش‌هایی که در آن ها خطر سقوط وجود دارد ، مانند اسب سواری ، اسکی در سراشیب ی، دوچرخه سواری و… باید با احتیاط انجام شوند.
• در هنگام ورزش در بارداری ، بیش از حد خودتان را خسته نکنید.
• به عنوان یک قاعده‌ کلی ، توجه داشته باشید برای اطمینان حاصل کردن از درستی ورزش کردنتان در دوران بارداری باید بتوانید حین انجام تحرکات مربوط ، مکالمه داشته باشید. اگر در حین صحبت کردن در زمان ورزش خود دچار تنگی نفس می شوید ، احتمالاً شدت تحرکتان بیش از حد است.
• توجه کنید اگر قبل از شروع بارداری خود فرد فعالی نبوده اید، به طور ناگهانی ورزش شدیدی انجام ندهید. اگر یک برنامه‌ ورزشی هوازی را شروع می کنید ، به مربی خود بگویید که باردار هستید. برنامه‌ شما نباید تحرکی بیشتر از حداکثر 3 بار تمرین در هفته به مدت زمان 15 دقیقه را ارائه دهد. این میزان به تدریج به جلسات تمرین روزانه‌ی 30 دقیقه ای افزایش خواهد یافت.
• به یاد داشته باشید که مفید بودن ورزش در بارداری ؛ ربطی به سخت بودن آن ندارد.

معرفی چندین مورد از بهترین ورزش های دوران بارداری

حال که نکات مهم در خصوص ورزش در بارداری را آموختید ، می توانید ورزش کردن را شروع نمایید. در ادامه با ما همراه باشید تا 5 مورد از بهترین و مناسب ترین ورزش های دوران بارداری را بیاموزید.

حرکت اول ، تنفس دیافراگمی با فعال سازی کف لگن

برای شروع ، پاهای خود را دو برابر عرض شانه باز کنید. حال زانوهای خود را ریلکس کرده ، چشمان خود را ببندید و سپس دست های خود را نیز روی شکم قرار دهید. در ادامه با شکم خود نفس عمیق بکشید به صورتی که شکم تان به طور کامل منبسط و منقبض شود. در حین انجام بازدم ، به توقف جریان ادرار ، انقباض واژینال ، مقعدی خود فکر کنید و حس کنید که چگونه استخوان دنبالچه تان به طور طبیعی خم می‌شود. همانطور که بازدم می کنید و کف لگن خود را منقبض می کنید ، کشیدن شکم به داخل و بالا را نیز اضافه کنید.

حرکت دوم ، حالت P.sit به حالت ایستاده

برای شروع دومین حرکت از ورزش های دوران بارداری ، ابتدا بایستید و سپس پاها ، زانوها و ران‌های خود را در کنار هم قرار دهید. حال کف دست هایتان را به سمت جلو بچرخانید و به پشت باسن خود حالت P.sit دهید. پس از گرفتن حالت P.sit زانوهای خود را روی قوزک پا و ستون فقرات بلند و صاف نگه دارید تا عضلات باسن تان کشیده شود. توجه داشته باشید با انجام این حرکت بازوها تان را نیز بالای سرتان بکشید. پس از انجام این موارد از روی زمین به سمت بالا بلند شوید و همزمان با انجام این کار پاهای خود را نیز به سمت پایین فشار دهید.

حرکت سوم ، شکم (Abs) ایستاده

برای انجام این تمرین در ورزش در بارداری ، یکی از پاهای خود را مستقیماً به سمت جلو نگه دارید و سپس استخوان لگن را به سمت سقف بچرخانید. پس از انجام موارد ذکر شده ، در حالی که به سمت عقب متمایل شده اید ، عضلات باسن خود را سفت کنید. توجه داشته باشید که در انجام این حرکت حتماً قفسه‌ سینه خود را به سمت جلو نگه دارید تا در قسمت پایینی کمر فرو نروید. حال بازوهای خود را در حالی که کف دست هایتان رو به جلو هستند ، به سمت بالا دراز کنید. در ادامه پای آزادتان را به بالا بیاورید و در حالی که بازوهای خود را به سمت پایین فشار می دهید ، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.

حرکت چهارم ، گام به عقب

طوری که انگار وسط یک راه پله هستید یکی از پاهایتان را به سمت عقب برگردانید و پاشنه‌ آن را روی زمین بگذارید. در ادامه بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید تا یک خط مورب طولانی خیالی ایجاد کنید. حال از پاشنه‌ عقبتان به سمت پایین بیایید ، به صورتی که بازوهای تان هم به سمت عقب بروند. برای تکمیل کردن حرکت ، پای پشت خود را صاف نگه دارید و پس از آن پاشنه‌ پای خود را به سمت بالا ببرید. سپس عضلات باسن را سفت کنید. با انجام این حرکت ، باید کشش زیادی را روی فلکسور هایی از لگن خود احساس کنید که در زمان بارداری بسیار سفت خواهند شد.

حرکت پنجم ، فشار باسن

برای انجام حرکت آخر از بهترین ورزش های دوران بارداری ، عضلات ستون فقرات خود را ریلکس کنید. سپس دست‌های خود را در راستای شانه‌ها و باسن روی زانو قرار دهید. توجه کنید در حین انجام این حرکت شکم خود را به سمت سقف نگه دارید تا عضلات پشت شما بدون انقباض باقی بمانند. در ادامه یکی از زانوهای خود را به سمت سقف خم کنید و پای دیگر را به زمین فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید.

صحبت های دکتر فرزانه درویش زاده ، متخصص زنان و زایمان تهران در خصوص ورزش در بارداری

کدام ماه برای ورزش در بارداری مناسب است ؟

در ادامه ورزش های مناسب ماه های مختلف بارداری را آورده ایم :

ورزش های دوران بارداری سه ماه اول

اگر مادر ورزشکار حرفه ای است ، بهتر است که در سه ماه اول بارداری ورزش حرفه ای خود را کنار بگذارد. بهترین دستورالعمل برای ورزش در سه ماه اول حاملگی این است که مادر با انجام ورزش های روتین و معمولی به حفظ سلامت خود کمک نماید. باید توجه داشت که در این دوران باید از انجام ورزش ای سنگینی که باعث خستگی مفرط مادر می شوند ، خودداری نمود.

ورزش مخصوص سه ماه اول بارداری

• شنا
• ایروبیک
• پیاده روی
• پیاده روی در آب
• شاید برایتان عجیب به نظر برسد اما ورزش دو یکی از بهترین ورزش هایی است که مادران باردار می توانند از آن بهره مند شوند.

شنا در بارداری

شنا یکی از بهترین و ایمن ‌ترین ورزش ‌ها در دوران بارداری محسوب می ‌شود ، زیرا به دلیل خاصیت شناوری آب ، وزن بدن مادر را کاهش داده و فشار وارد بر مفاصل ، کمر و لگن را به حداقل می ‌رساند. این فعالیت هوازی به حفظ تناسب اندام ، تقویت عضلات (به خصوص عضلات پشت و شکم) ، بهبود گردش خون و کاهش تورم (ادم) در پاها و دست ‌ها کمک شایانی می ‌کند. علاوه بر فواید فیزیکی ، شنا می ‌تواند به تنظیم دمای بدن کمک کند که این امر در دوران بارداری که ریسک داغ شدن بیش از حد بدن وجود دارد ، حیاتی است ؛ همچنین ، تمرینات در آب محیطی آرامش ‌بخش فراهم کرده و می ‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد.

با این حال ، رعایت نکات ایمنی برای شنا در بارداری ضروری است. مادران باردار باید از شنا کردن در آب ‌های خیلی گرم (مانند جکوزی یا استخرهای آب گرم بالای ۳۲ درجه سانتی ‌گراد) خودداری کنند و بهتر است استخرهای کلرزنی شده را به آب ‌های آزاد ترجیح دهند تا ریسک عفونت کاهش یابد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدیدی ، از جمله شنا ، مشورت با پزشک متخصص زنان و زایمان الزامی است تا اطمینان حاصل شود که هیچ منع پزشکی خاصی وجود ندارد (مانند جفت سرراهی یا پارگی کیسه آب). مادران باید به بدن خود توجه کنند و در صورت احساس سرگیجه ، خستگی مفرط یا هرگونه درد ، فوراً شنا را متوقف کنند.

ورزش در ماه اول بارداری

ماه اول بارداری معمولا با علائم ابتدایی همچون حالت تهوع همراه است بنابراین ورزش می بایست بسیار ملایم باشد تا بدن سازگار شود. فعالیت‌ هایی مانند پیاده ‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز می ‌تواند گردش خون را بهبود بخشد. حتما روی تغذیه سالم و مصرف آب کافی در طول روز هم دقت داشته ‌باشید. نکات گفته شده توسط دکتر زنان را در نظر گرفته و حرکات را به صورت آهسته و مداوم اجرا کنید.

ورزش در سه ماه سوم بارداری

از آن جا که این سه ماه جزو پر خطر ترین زمان های بارداری هستند ، مادر باید در انجام حرکات و ورزش در بارداری خود دقت کافی را داشته باشد. متخصص زنان خوب در تهران ؛ در این حالت به مادر توصیه می کند که حرکاتی مانند پیاده روی تند ، نرمش یا ایروبیک را انجام دهد. برای جلوگیری از وارد آمدن آسیب به مادر و جنین ، مادر هرگز نباید ورزش های پرشی پر خطر را در زمان باقی مانده از بارداری خود دنبال کند.

اهمیت ورزش در بارداری

1. این خیلی مهم است که یک مادر جوان و سالم در دوران بارداری خود تحرک و فعالیت بدنی مناسب داشته باشد.
2. ورزش های سبک در دوران بارداری بسیار اثر گذار و مفید هستند.
3. این ورزش ها می توانند علاوه بر حفظ سلامت مادر ، به رشد هر چه یهتر جنین کمک کرده و باعث راحت تر شدن روند زایمان گردند.

آیا ورزش در بارداری خطرناک است ؟

پاسخ این سوال در مورد بیشتر افراد خیر است. اما اگر مادر در حال تجربه کردن بارداری پر خطر باشد و پزشک ورزش کردن را برای وی ممنوع کرده باشد ،
ورزش کردن در این دوران کار درست نیست. در ماه های بعدی بارداری ممکن است که به دلیل بروز تغییرات اسکلتی در مادر و افزایش گودی کمر به دلیل بزرگ شدن شکم ، انجام بسیاری از حرکات ورزشی برای مادر سخت باشد. این مسئله در مورد ورزش های تعادلی مثل ورزش شنا یا ژیمناستیک و همچنین ورزش های پرشی صادق است. متخصصان برای جلوگیری از وارد آمدن فشار زیاد به مادر و جنین ، مادر را از انجام چنین حرکت های ورزشی منع می کنند.

دکتر فرزانه درویش زاده

دکتر فرزانه درویش زاده ؛ جراح و متخصص زنان ، زایمان و نازایی در تهران و عضو انجمن زنان و مامایی ایران و دارای بورد تخصصی لاپاراسکوپی می باشند. ایشان به عنوان بهترین متخصص هیستروسکوپی و لاپاراسکوپی در استان تهران شناخته می شوند. ضمنا دکتر درویش زاده عضو انجمن FMF انگلستان و عضو کالج زیبایی زنان آمریکا نیز هستند. ایشان در زمینه جراحی های درمانی و زیبایی زنان و مشاوره و درمان ناباروری جزو پیشتازان در این عرصه می باشند.